Van 5 naar 10 km

[BlackScorpion]

Hoi hoi,

Ik heb in groep (1x per week in groep en 2x per week op mezelf) een Start to Run gedaan om van 0 naar 5 km lopen te behalen. Gisteren heb ik een wedstrijd gelopen van 6 km (strand + bos) in een voor mij mooie 48 minuten.

Ik ben niet snel, maar doe het voor de fun. Nu wil ik precies niet blijven hangen op 5 à 6 km, maar zou ik willen opbouwen naar 10 km. Maar hoe?

Ik zou het eigenlijk liefst op mezelf willen doen, zonder verplichtingen, gewoon elke keer zien hoe ik me voel en stilletjes telkens iets verder lopen. Is dit een goed idee of raden jullie toch aan om in groep te lopen of met vb. de podcast?

In overzichten van 5 naar 10 km zie ik dat op 3 trainingen er 1 en soms 2 echt korte loopjes zijn van 30 of 35 minuten. Daar loop ik nog geen 5 km in. Waarom is dit? En MOET je interval trainingen inlassen of is dit niet persé noodzakelijk?

Alvast bedankt!
Evy

[fann]

Hi


volgens mij komt dit doordat STR in eerste instantie bedoeld is om een half uur te leren lopen - ze plakken er dan wel die 5 km op maar ik denk dat veel mensen dat niet halen na de eerste 10 weken.

De uitbreiding start dus vanaf 30 minuten.

De intervallen zijn wel goed omdat je hierdoor aan kracht wint, hierdoor zal je op termijn ook langer(en sneller) aan een trage hartslag kunnen lopen. Belangrijk is toch echt dat je je hartslagzones een beetje respecteert. De langere loopje in je zone 0 of 1. En dan de intervallen in zone 2/3.
Je moet overigens niet heel veel versnellen hé.

Bv mijn zone 1 is nu ongeveer 8,5 per uur. Mijn zone 2 loop ik ongeveer 9.5 en onze versnellingen lopen wij aan 11 per uur (maar dat zijn wel korte stukken van 800 meter hoor)

[BlackScorpion]

Ehm... mijn rustige loopjes zijn in zone 4.
Als ik in zone 1 wil 'lopen', moet ik stappen.
En zelfs dan zit ik hoger dan zone 1.
Stappen is denk ik zone 3 bij mij...

[fann]

Weet je je zones omdat je test hebt gedaan of gewoon bij benadering?

Bij mij kwamen de twee erg goed overeen maar bij ons in de club zijn er ook mensen die bv na de test een veel hogere hartslag blijken te hebben. Zo hebben zij bv al 150 als we traag lopen en gaat hun hart makkelijk tot 200 in de versnellingen.

Mocht je bj de OZ zijn kan je zo'n test gratis doen - wel op fietsje en zonder lactaattest maar het geeft al wel een idee van je zones.

Los van hoe hoog of laag je zones ook zijn, conditie opbouwen doe je enkel door veel te lopen in je laagste zone. Ook al moet je dan heel heel traag lopen.

[BlackScorpion]

Geen test gedaan, ga gewoon verder op de automatische zones in mijn sporthorloge.
Maar zelfs bij gewoon wandelen zit ik in zone 3, denk dat om in zone 1 te zitten, ik moet gaan zitten!

Zit niet bij OZ, waar nog kan je zo een test doen? En hoeveel kost dat?

[fann]

ga gewoon verder op de automatische zones in mijn sporthorloge

Niet doen !! Meet eens een twee morgenden je hartslag in rust (tellen vlak na het wakker worden, zonder rechtop te komen) tip: zet je wekker in het zicht de avond voordien zodat je de minuut kan zien verspringen.
Ga dan naar een website waar je aan de hand van je rusthartslag je zones kan berekenen: bv http://www.runinfo.nl/hartslagmeter.htm#tempoMax
Je kan dan voor je maximale hartslag de "wilde gok" doen - zie ook op deze website

Maar zelfs bij gewoon wandelen zit ik in zone 3

Hoeveel is je hartslag dan ? en wat is je zone drie volgens je horloge ?

[BlackScorpion]

Hieronder zijn de zones zoals mijn horloge bepaald heeft.

Zone 1: 0 - 109
Zone 2: 109 - 128
Zone 3: 128 - 146
Zone 4: 146 - 164
Zone 5: 164 - 183

Die hartslag in rust, mag je die ook met een bloeddrukmeter (ook hartslagmeter) nemen?
Of doe je dan al teveel bewegingen door die van het nachtkastje te nemen en rond je pols te doen?
Mijn sporthorloge kan je ook instellen om je slaap te meten, maar weet niet / denk niet dat hij dan de hartslag meet.

[Nico_de_Jong]

vind het nogal grote zones 18 hartslagen.

Mijn zones zijn bepaald op een max van 193 per 10 slagen een andere zone met een variabele van +/- 5 z4= 178 tot 188.

Jou z1 zou dan gebaseerd op de gegevens welke je nu deelt 133 zijn.

Wat je nu voorzichtig eens kan doen is een max hs test tijdens een run doen. En hier je zones op bepalen.

Onderstaande is een stuk over max hs bepalen geschreven.
https://hardlopen.com/nieuws/93/maximal ... ag-bepalen



Je kunt in de opbouw beter te langzaam lopen dan te snel. Nu investeren in een juiste basis gaat je jaren plezier opleveren, nu altijd te snel gaat waarschijnlijk tot overbelasting en blessures tot gevolg hebben en waarschijnlijk ook nog demotivatie.

Verstuurd vanaf mijn E6653 met Tapatalk

[BlackScorpion]

Ik heb deze ochtend eens mijn hartslag in rust proberen te bepalen.
Ehm... ik denk dat het feit dat mijn kat mij al even wakker hield en ik veel bewoog voor ik de hartslag opnam er niet goed aan deed: 78.
Beetje hoog om zogezegd 'pas wakker' te worden hè. Ik ga de komende dagen het nog eens proberen, maar ik heb een nogal actieve kat :p.

Komende dagen ga ik telkens proberen mijn hartslag in rust te bepalen.
En ik zal in mijn loopje vandaag, donderdag of dit weekend eens de max hartslag te bepalen.
Maar niet zeker of me dat gaat lukken, ik ben heel snel kapot.
Nico, doe ik dan gewoon mijn gewone loopje van vb. 5 km en dan even zo hard mogelijk gaan?
Als ik enkel met mijn sporthorloge loop, dan laat ik die nog even doorlopen na zo hard mogelijk te gaan omdat dan pas je hartslag mee is, juist?

[dirk.vancoillie.5]

Ik heb gewoon rustig opgebouwd van 5 naar 10 km, Ik weet niet of je interval loopt maar op het einde van je laatste snelle ronde zit je volgens mij toch dicht bij je max HR.