JollyRoger met wife en kids

[Hellothere]

Ik heb het idee dat je wel comfortabel loopt, maar dat je toch iets te snel gaat.
Het is niet noodzakelijk zo dat je "puf" overhebt (en bijvb. vlot kan praten), dat je conditie ook op het niveau zit dat je dit ook kan volhouden.
Het is effectief belangrijk dat je :

- Die MAX HR tot ergens probeert te bepalen, hierop worden je andere zones berekend.
- Je toch probeert in de correcte zone te trainen (momenteel train je duidelijk in Z4 = drempelwaarde), en dat is net iets te hoog.
- Je zal vaststellen dat je gemiddelde hartslag sowieso daalt als je de huidige training volhoudt. Probeer in afwachting misschien niet de afstand op te bouwen, tot je in Z3 traint, en probeer niet te "sprinten", loop op een tempo wat comfortabel voelt (je moet bijvb. nog een redelijk vlotte babbel kunnen voeren met de meelopende "wife and kids".

Probeer het even zo, we zien die hartslag zeker redelijk snel dalen.

[JollyRoger]

ok, loopje van gisteren serieus aan de teugels getrokken met volgend grafiekje als resultaat. Nog trager lopen zie ik niet zitten

24-05-2023 -1-.png (88.4 KiB) 1417 keer bekeken

[Hellothere]

Je loopt al niet volledig anaeroob, dus Z5, da's al een flinke plus .
Als je in het grafiekje nog iets meer groen krijgt (Z3) en iets minder oranje (Z4), en dat gaat komen, dan ga je zeker de goede kant op.

Destijds, toen het S2R forum hier werd opgestart, was dit eigenlijk naar aanleiding van de S2R podcasts (het schema moet hier nog wel te vinden zijn).

Hier werd ervan uitgegaan dat je begint met afwisselend 1 of 2 minuten lopen en vervolgens 1 of 2 minuten wandelen. Geleidelijk aan over 10 weken worden de stapminuten schaarser en korter, en de loopminuten langer, tot je na de tiende week 35 minuten of 5 kilometer aan één stuk loopt.

als ik je verslagjes lees, begrijp ik dat jij dit schema gewoon hebt overgeslagen, en gelijk naar die 5KM bent gegaan. Op zich niks mis mee, maar dan is het normaal dat je lichaam daar in het begin ook aan moet wennen, vandaar het belang om toch in die juiste hartslagzone te gaan trainen.

Probleem als je blijft trainen in je drempel (Z4) of erger nog anaeroob (Z5), is dat je lichaam hierdoor continue aan het werk is om je spieren van voldoende zuurstof te voorzien, en afvalstoffen (vb. melkzuur) af te voeren. Je gaat dan op conditioneel vlak niet echt veel vooruitgang boeken, en dat wordt natuurlijk op termijn frustrerend (en saai ). Heel veel beginnende lopers haken dan ook af hierdoor, en besluiten dat het lopen niets voor hen is (terwijl ze dit beter hadden kunnen doen mits correct trainen).

Natuurlijk is het belangrijk om de juiste hartslagzone te bepalen. Ik ben 60. Moest ik mijn MaxHr instellen volgens de vuistregel (220 - leeftijd), dan zou mijn MaxHr 160 zijn, terwijl die in werkelijkheid 187 is. Dat maakt natuurlijk al een enorm verschil qua correcte bepaling van de verschillende zones.

bij mijn horloge wordt er bovendien ook nog rekening gehouden met de rustpols, die staat nu ingesteld op 57 .
Mijn zones worden dan berekend volgens "Karvonen". Mijn zone 3 is hierdoor 148 => 161, waar dit met de "normale" vuistregel al Z5 zou zijn.

Of om een lang verhaal kort te maken : no stress, je bent goed bezig, maar geef je lichaam even tijd om aan de nieuwe inspanning te wennen.

[JollyRoger]

Afbeelding1.png (37.39 KiB) 1115 keer bekeken

Afbeelding2.png (39.94 KiB) 1115 keer bekeken

Afbeelding3.png (34.73 KiB) 1115 keer bekeken

Verloop van de week van de 3 loopjes, gisteren vrijdag laatste en denk ik meest effectieve loopje ging het me makkelijker af en had ik gevoel dat ik nog extra kilometers had gekund. Denk toch dat mijn max HR nog iets hoger ligt. Vrijdag heb ik in plaats van op mijn HR op mijn snelheid gelet en dat gaat me beter af.

Als ik nu die 5-6 km 3 x week blijf lopen en nooit meer dan dat, gaat dat blijven werken of is er iets zoals een min aantal km's per week om je conditie op peil te houden?

Mvg Filip

[martmarbus]

Jij bent nu al een tijdje aan het lopen. Dus je spieren zullen het echt niet laten afweten bij langere loopjes.
Volgens de statistieken kan je wel iedere dag 5km hardlopen, mits je je hartslag maar maximaal in het groen houdt.

Wil je progressie boeken dan zal je rustig aan kunnen opbouwen.
Of opbouwen voor afstand, waarbij je de 10% opbouw regel het beste kan aanhouden
Of runs met minuten uitbouwen ( ook met de 10% regel)
Je voelt vanzelf wel of je meer kan opbouwen.
En wanneer de verslaving er eenmaal is dan zul je zien dat je al snel naar de 10 Engelse mijl zal gaan en misschien wel verder.
Maar houd altijd in gedachte dat niks moet.

[Hellothere]

Om te starten, volledig eens met de opmerkingen van Mart eerder.

Als ik nu die 5-6 km 3 x week blijf lopen en nooit meer dan dat, gaat dat blijven werken of is er iets zoals een min aantal km's per week om je conditie op peil te houden?

Als je afstand wil opbouwen is de +10% per week regel een goede tip.
Dus als je nu 5 km loopt, ga dan eens een keertje voor 5.5, week nadien 6, ...
Voor opbouw is het ook nuttig dat je 3 X per week loopt .
Dus als je op een bepaald ogenblik 10 KM loopt, de week nadien +1km.
Je moet hier natuurijk tijd voor hebben.

Als het uitsluitend de bedoeling is om je conditie op peil te houden, dan is 3 X 5km per week een goede aanzet.

Als je die 5 km volledig in het "groen" kan lopen (dus in Z3), dan deed ik destijds het volgende :

1. Een tempoloop van ongeveer 30 à 35 minuten (dus aan een forser tempo dan je duurloop).
2. Een loop met intervallen (versnellingen), hier verwijs ik je door naar het "Keep Running" programman waarbij je regelmatig fors versneld.
3. Een duurloop waarmee je in tijd ongeveer 10% opbouwd.

Kijk zeker hier even naar.
Maar uiteraard pas als je die 5KM vlot loopt (dus binnen Z3).

Succes.

[JollyRoger]

Per week een beetje gefoeteld en iets meer dan 10% erbij gedaan, maar het gaat me wel af. Zit nu aan 8km wat ik een tijdje ga proberen vol te houden. The wife is even afgehaakt omwille van avondstudies en ze zorgt ook nog voor haar mama. The kids doen de 8 km 2 x met de fiets. Ik had nooit van mijn eigen gedacht meer dan 5 km te gaan lopen maar zo zie je maar. Ik zit toch al niet meer in die rode zone, dus dat is denk ik wel een goed gegeven?

24-06-2023.png (125.25 KiB) 1069 keer bekeken

[Hellothere]

Sorry voor het late antwoord ...

en ja het ziet er goed uit voor jou ..
Hartslag begint onder controle te geraken (beetje meer in Z3 zou natuurlijk nog fijner zijn) ...
Die 8K nu een beetje volhouden lijkt een goed idee.

Success !!!

[martmarbus]

Schitterend.
Je gaat echt heel goed.
En dat je nu al de 8km loopt. Top
Houd dit nog maar een tijdje vol.
Als dit tempo je gaat vervelen, dan kan je ook piramide loopjes doen.

https://www.hardloopzone.nl/piramide-training/

Hiermee houd je het lopen gevarieerd
De totale afstand bepaal je natuurlijk helemaal zelf

[JollyRoger]

Bedankt aan de nog actieve leden voor Uw reacties en advies. Hierbij nog eens een updatje ... Had van de week het gevoel dat ik na 8 km nog wel enkele km kon doen maar toch maar gelaten en nu eerst zien dat we dit fatsoenlijk(er) of misschien sneller kunnen afhaspelen.

Grafiekje

Polar19072023.png (168.76 KiB) 719 keer bekeken