overbelasting hamstring ?

[trilobietje]

Hoi,

Ik heb ondertussen les 19 achter de rug (begin week 7) van 0-5 km. Week 6 heb ik 2 maal overgedaan omdat ik merkte dat het lopen me wat minder ging. Ik ben ook iets trager beginnen lopen. Dat was een juiste beslissing want het voelde weer wat beter.
Telkens ik startte met de training, liep ik erg houterig (wat stijf) en had ik wat pijn achteraan m'n rechterbovenbeen. Maar naarmate de training vorderde, ging dat over.
De laatste 2 trainingen echter gaat de pijn en de stijfheid tijdens het lopen wel weg maar voel ik het des te meer na het lopen en tijdens de rustdagen.
Ik vrees een beetje dat het geen gewone stijfheid is. Gisteren wat aan het googelen geweest en de plaats waar de pijn zich situeert is de hamstring.
Als ik zit of lig, voel ik zo goed als niets. Als ik van m'n stoel kom echter ...

Omdat m'n jongste dochter (1,5 jaar) nogal veel aandacht vraagt en ik er natuurlijk ook voor m'n oudste vaak moet zijn, neem ik niet echt de tijd om op voorhand nog goed op te warmen of te stretchen. Het is altijd zoeken geblazen om een half uur vrij te kunnen maken. De eerste weken kon dat geen kwaad omdat de loopminuten geleidelijk werden opgebouwd maar nu starten we al meteen met 5 minuten lopen. Dat is al meteen te belastend voor een pijnlijk been.
Voortaan zal ik dan eerst een warming up doen.
Hoe warmen jullie je spieren op ?

Ik heb al gehoord dat je gewoon mag blijven sporten ook al ben je nog stijf. En anderen zeggen dan weer dat je pas terug mag lopen als de pijn volledig weg is.
Wat zijn jullie ervaringen ?
Ik loop bijna hoofdzakelijk op de weg dus kan het zijn dat, doordat de weg wat afwatert, één been telkens te veel belast wordt ?
Wanneer kan ik best naar de dokter gaan of beter ineens naar de kinesist ?

Alvast bedankt voor jullie bevindingen.

Marleen

[Hellothere]

Dag Marleen,

Het belang van stretchen / opwarming mag niet onderschat worden, ik zou daar zeker tijd voor vrijmaken.

Als je pijn hebt / stijf bent, betekent dit echter ook dat er verzuring is. Het is dan zeker belangrijk om de hartslag in het oog te houden en eventueel je tempo aan te passen. Als je binnen de correcte hartslagzone loopt zou je normaal geen pijn mogen hebben. Ik weet niet of je een hartslagmeter hebt, maar indien niet is het zeker een aanrader om er eentje aan te schaffen (en natuurlijk correct te gebruiken ).

Anderzijds lijkt het mij een beetje bizar dat enkel de hamstrings overbelast zijn. Als je een normale loopbeweging maakt worden vooral de quadriceps (voorste bilspieren) en de kuiten belast. Oorzaak is misschien dat je te grote stappen neemt bij het lopen (is voor sommige lopers verleidelijk omdat ze denken dat ze daarmee sneller kunnen lopen). Je been zal dan verder doorzakken, en je hebt meer kracht nodig om opnieuw af te zetten. Is bovendien niet zo gezond voor de knieen.

Als dit het geval is, probeer dan iets kleinere stappen te nemen, veel kans dat het fenomeen verdwijnt.

Lukt het nog niet, dan kan je de hamstrings verstevigen, daar zijn tal van oefeningen voor. De eenvoudigste, zonder gewichten of toestellen zijn de lunges. Zet één been ver voorwaarts, en buig door tot het voorste been een hoek van ongeveer 90 gr. maakt, en de knie van het achterste been bijna de grond raakt. Kom terug op tot beide benen weer gestrekt zijn en herhaal de beweging en twintig tal keren. Als je het iets zwaarder wil maken, blijf dan beneden en maak kleine buigingen.

En nee, het is niet verstandig om op hetzelfde ritme te blijven trainen als je stijf bent, zeker niet als het echt pijn doet. Best is om een hersteltraining in te lassen. Je kan dan je normale loopsessies aanhouden, maar met een vertraagd tempo, met een hartslag die niet hoger gaat dan 65 % van je max HR.
Gezien je week 7 bent gestart is het dubbel opletten geblazen. Dit is voor de meesten de zwaarste week, omdat je het aantal minuten ten opzichte van week 6 bijna verdubbeld, en nadien de looptijden crescendo stijgen, terwijl de rustperiodes korter en schaarser worden.

Success, en loop ze.

[trilobietje]

Hoi allen,

Vorige zondag 6 juni ben ik dan herstart met lopen na 1,5 week rust. 'k denk toch niet dat het de hamstring was die overbelast was. Ik voelde pijn in de botten van m'n been bij het neerkomen.
Ik heb wel een stap terug gezet. ipv les 19 heb ik les 16 gedaan. Daarbij lette ik op m'n houding en hoe ik m'n voeten plaatste. Ik liep ook op een rustig tempo om m'n been zo weinig mogelijk te belasten en voor een groot gedeelte op een bosweg.
Uiteindelijk is het me vrij goed gelukt. Ik was niet over m'n grens gegaan en had zo goed als geen pijn gevoeld. De weg terug naar huis was wel lang .... m'n vriend had me een bepaalde tour aangeraden maar ik was pas 1u en 45 minuten later terug thuis
Vanavond test ik een paar loopschoenen die ik van m'n zus gekregen heb. Ze zijn nog niet gedragen en waren voor haar te klein. De zolen zijn wel dikker dan m'n oude sportschoenen en de schoen voelt heel licht aan.
Ik ben eens benieuwd.

groetjes

[Hellothere]

Succes vanavond,

Zoals vermeld in een andere post begin ik morgen (waarschijnlijk) ook mijn eerste rondjes. Ben ik ook, net als jij 1,5 weken "out" geweest.
Ik kijk er in elk geval ook naar uit om opnieuw te starten, 1,5 week lijkt niet veel in een mensenleven, maar voor mij is het een eeuwigheid als je niet kan/mag sporten

Meestal loop ik door de week op straat (beton dus) omdat ik dan heel laat vertrek en het al donker is of wordt dan.
Morgen ga ik een uitzondering maken, en zal mijn eerste loopje sinds lange tijd (10 dagen) of een zachtere bos-/parkweg zijn.

ik ga gelijk wel weer voor de 30 minuten om te starten (ik zat aan ongeveer 42 minuten), gaat (of beter loopt ) dat goed, dan beschouw ik deze test als succesvol, en herneem ik mijn vorige training.

Marleen,

Ik ben er zeker van dat het vanavond voor jou genieten wordt, hopelijk lukt het met die schoenen. Zoals ik reeds zei, zijn Brooks anit-pronatieschoenen, vandaar de dikkere zool.

[trilobietje]

M'n lichaam was blijkbaar niet klaar voor het lopen afgelopen dinsdag.
Ik liep erg houterig, voelde nog wat pijn in m'n been en m'n hartslag ging direct de hoogte in. Toen na een 5-tal minuten de batterij van m'n MP3-speler plat was en ik geen muziek en begeleiding meer had, ging het nog slechter. Af en toe probeerde ik een loopje te doen maar het zweet brak me uit en ik had totaal geen fut. Ben dan maar ontgoocheld verder naar huis gewandeld.
Misschien speelden de volgende omstandigheden wel mee : glad wegdek wegens de regen en al enkele dagen erg moe wegens gebrek aan diepe slaap. Ik hoop het maar !
Gisteren een half uurtje gefietst op de hometrainer. Dat ging me beter af. Ik zweet dan ook wel hard maar m'n hartslag blijft op een normaal niveau en het is minder belastend voor m'n been. Blij dat ik toch nog wat energie heb om te sporten !
De nieuwe schoenen van Brooks leken me niet echt extra steun te bieden maar ik doe dit weekend nog eens een looppoging op een zachte ondergrond.
Duimen maar !

[trilobietje]

Uiteindelijk pas maandag 14/6 terug gaan lopen. En dat ging al veel beter.
De motivatie was terug
Gisteren 17/6 de volgende les (les 17) heb ik ook kunnen volhouden zonder al te veel pijn (ik voel nog steeds een lichte pijn als ik begin te lopen)
Vandaag ben ik stijf en houterig, heb ik pijn in m'n rechterbeen en sinds enkele dagen voel ik terug een ontsteking t.h.v. m'n linkerbekken.
Ik dacht dat yoga een goede afwisseling was voor het lopen. Maar tot hiertoe heb ik daar nog niet veel van gemerkt.
Ik vraag me af of het wel loont om echte, dure loopschoenen te kopen want misschien is mijn lichaamsbouw niet echt geschikt om te lopen (wegens verschil in beenlengte en foute stand van de voeten en onderbenen)
Mijn collega moedigt me steeds aan om vol te houden maar er moet toch een moment komen dat je lichaam went aan het lopen en dat het enkel maar beter gaat ?

[Hellothere]

Gisteren 17/6 de volgende les (les 17) heb ik ook kunnen volhouden zonder al te veel pijn (ik voel nog steeds een lichte pijn als ik begin te lopen)
Vandaag ben ik stijf en houterig, heb ik pijn in m'n rechterbeen en sinds enkele dagen voel ik terug een ontsteking t.h.v. m'n linkerbekken.

Als ik dit zo lees ben je echt niet goed bezig hoor.
Als je pijn hebt, zeker herstellende van een blessure, dan moet je dat laten herstellen, en niet met pijn (hoe gering ook) blijven verderlopen. Ik heb de fout ook gehad, kuitblessure door overbelasting (denk ik), telkens terug beginnen lopen als ik voelde dat het een beetje beter ging. Gevolg weer pijn, enzoverder. bij blessures best wachten tot ze VOLLEDIG zijn genezen, dus tot je totaal geen pijn meer voelt, en doe er voor de veiligheid dan nog een dag of 2 bij, just to be sure.

Ik vraag me af of het wel loont om echte, dure loopschoenen te kopen want misschien is mijn lichaamsbouw niet echt geschikt om te lopen (wegens verschil in beenlengte en foute stand van de voeten en onderbenen)

Dat is net de bedoeling van goede loopschoenen. Ik ben destijds naar een running center gegaan omdat ik ook altijd last had van peesblessures, pijn in de enkels, knieen overbelast, en dergelijke. Toen ik de eerste keer in mijn running center was, hebben ze mijn voeten gefilmd tijdens het lopen, en nadien bij het vertraagd afspelen schrok ik er ook van hoe scheef mijn poten stonden, ik landde volledig op de buitenkant van mijn voet, en dat verklaarde een boel.
Juiste schoen aangemeten gekregen die de foute stand corrigeert, en sindsdien geen enkel probleem meer (behoudens die kuitblessure maar dat heeft niks met de schoenen te maken).
Dus zeker als je benen schots en scheef staan, de verkeerde lengte hebben, vreemde hoeken maken, ... is het kiezen van de juiste schoen des te belangrijk.

Mijn collega moedigt me steeds aan om vol te houden maar er moet toch een moment komen dat je lichaam went aan het lopen en dat het enkel maar beter gaat ?

Als je dat op een verantwoorde wijze doet ja. Maar als ik je post lees weet ik niet of je wel zo goed bezig bent. Probleem is dus dat je met pijn blijft lopen, geen geschikte schoenen gebruikt, jezelf de kans niet geeft om te herstellen.
En dat is eigenlijk toch wel heel jammer. Op de duur ga je jezelf wijsmaken dat lopen niets voor jou is, je gaat het associeren met pijn, afzien, en je gaat afhaken.
Terwijl lopen een hele fijne sport is. Maar een sport hou je enkel vol als je ervan kan genieten, het lopen vlotter gaat, je geen pijn hebt, je dat euforische gevoel hebt van die endorfines die door je ganse lijf gieren, en nog veeeeeeel meer, en ik heb niet de indruk dat jij daar nu van geniet. Bovendien het je net les 17 gelopen, je zit dus halverwege week 6. volgende week (week 7) is over het algemeen de lastigste, je loopt dan al redelijk naar het einde van het programma, en duurtijd van de loopblokken verdubbeld bijna.

Dus mijn adviezen :

1. Investeer toch maar in goede schoenen.
2. Neem lang genoeg rust tot de pijn volledig weg is.
3. Schakel in het programma enkele weekjes terug als je herbegint, en hou vol tot dit vlotjes gaat.

Je zal zien dat het dan veel vlotter gaat, dat lopen synoniem wordt van genieten niet van afzien en pijn hebben.

Lopen moet je dus niet alleen met je lijf doen, maar ook voor een stukje met je verstand.

succes, en loop ze