nieuw op het forum

[trilobietje]

Hoi,

Ik volg het start-to-run programma van Evy Gruyaert. Omdat m'n conditie nul komma nul was, deed ik de eerste lessen telkens 2 maal.
Het leek in't begin of ik die 3 minuten nooit zou halen maar een paar lessen later liep ik 5 minuten aan één stuk. En trots dat ik was op mezelf !
Sinds een 2-tal weken wilde ik dat het wat sneller vooruit ging en sindsdien doe ik elke les slechts één maal.
Momenteel heb ik terug een dipje want ik voel dat het terug moeizamer gaat. Ik ben nu aan les 18 en normaal gezien moet ik dat kunnen want deze week (week 6) is gelijk aan week 5.
Vorige week liep ik de 6 en 7 minuten veel vlotter dan deze week. Hopelijk gaat het morgen beter. Anders ga ik terug wat gas moeten terugnemen.
Ik probeer me te ontspannen tijdens het lopen (wat niet evident is voor een stressbeest als ik ) en let voortdurend op m'n ademhaling. Ze zeggen dat 2 passen in- en 2 passen uitademen het best is maar bij mij lijkt 3 passen uitademen beter te gaan.
Ook merk ik dat wat en hoe laat je eet veel invloed heeft op het lopen.
Ik moet nog veel leren over lopen maar lees dan ook graag jullie bevindingen hier op de site.
Mijn uiteindelijke doel is om de 5 kilometer redelijk ontspannen uit te lopen. Daarna wil ik me wat op snelheid gaan richten en misschien volgend jaar een wedstrijd ? Who knows

[ann]

welkom !

[Hellothere]

Welkom.
Je zit nu aan les 18 dus in principe ga je week 7 in, en da's traditioneel een heel moeilijke, ja gaat immers al gelijk naar 12 minuten, waar je tot op heden "maar" maximum 7 minuten deed, dus deze week verdubbel je bijna.

Maarre, even doorbijten, en nadien zal het in principe weer een beetje simpeler zijn.

Ik denk wel niet dat het een goed idee is, nu al aan je snelheid te sleutelen, de enige doelstelling nu is dat halfuur kunnen volmaken, probeer dat eerst aan een tempo dat voor jou comfortabel loopt, zelfs al lijkt het jou een beetje traag.

Die snelheid komt vanzelf naarmate je conditiie betert, maar zou nu (nog) geen prioriteit mogen zijn.
Als je sneller gaat lopen, (boven je comfortabele zone) en dus aan een te hoge hartslag, loop je andere risico's, snellere verzuring, blessures, ...

Gevolg daarvan is een averechts effect, je traint anaeroob en je conditie gaat er niet op vooruit, evenmin je prestaties.

tip : (ja sommigen horen mij al komen) train met een hartslagmeter (kijk even onder Mijn ervaringen -< Lopen met een hartslagmeter als je praktische info wenst).

Eenmaal je het duurlopen een beetje onder de knie krijg (vb. vanaf week 10, kan je snelheid beginnen in te bouwen door "steigerungen" te maken), dit zijn korte versnellingen, waar je een dertigtal seconden voluit gaat en dan weer naar je comfortabele tempo (let op je hartslagmeter dat je voldoende recupereert, als je hartslag niet snel terug naar het oorspronkelijke peil van ong. 75 % zakt, laat het dan even voor wat het is).

Als het wel meevalt, dan kan je het aantal steigerungen frekwenter maken en langduriger. Na enige tijd zal ook je "comfortabele snelheid" beetje bij beetje verhogen.

Succes, en laat weten hoe het loopt

[trilobietje]

Neen, het is zeker niet de bedoeling om nu al op snelheid te trainen. Ik mag al blij zijn als ik die 5 km ga kunnen uitlopen
Ai, volgende week (morgen) al 12 minuten ? Ik weet niet of me dat gaat lukken. Gisteren ging het niet zo goed. Ik ben ook voor de eerste maal stijf sinds ik met de start to run begonnen ben.
Kan ik best wachten tot de stijfheid voorbij is of hou ik daar geen rekening mee ?
Ja, een hartslagmeter is misschien geen slecht idee. Als je een abonnement pakt bij Runnersworld krijg je er één cadeau. Zit daar ook een chronometer in ?

[Hellothere]

Ai, volgende week (morgen) al 12 minuten ? Ik weet niet of me dat gaat lukken.

De eerste keer 12 minuten is slechts op dag 3 deze week, maar het is wel zo, dat het aantal minuten per loopblok vanaf week 7 "crescendo" toeneemt.
Vanaf nu zal het nooit meer zijn wat het eens was
Als het echt niet goed lukt, is het geen schande om de voorgaande week nog een keertje extra over te doen.

Gisteren ging het niet zo goed. Ik ben ook voor de eerste maal stijf sinds ik met de start to run begonnen ben.
Kan ik best wachten tot de stijfheid voorbij is of hou ik daar geen rekening mee ?

Daar moet je wel degelijk rekening mee houden. Als je stijf bent, ben je verzuurd, wat eigenlijk betekent dat afvalstoffen in je spieren zich sneller hebben opgestapeld dan dat ze afgevoerd kunnen worden.
Dit betekent eigenlijk dat je in een te hoge (anaerobe) hartslagzone hebt gelopen.
Doorlopen op deze manier gaat je niets opbrengen, integendeel, je gaat nog verder verzuren (zeker als je huidig tempo aanhoudt) tot je lichaam je op de duur zal verplichten rust in te bouwen.
Boven is verder lopen met verzuurde spieren niet efficient, je blijft zwaar in de benen. Je kan nu 2 zaken doen :
1. rusten, tot de stijfheid over is.
2. Een of meerdere hersteltrainingen inbouwen. Dit betekent dat je loopt op een hartslag van ong. 65 % van je max HR. Hierdoor krijgt je lichaam de kans om de verzuring versneld weg te werken, en je blijft toch nog steeds trainen, zij het op een veel lager tempo.
Eenmaal het herstel achter de rug (stijfheid dus weg, en weer soepele benen) kan je de hartslag voor duurlopen weer opdrijven tot ongeveer 75 % .
Een andere manier om verzuring tijdig op te sporen is ook het feit dat je hartslag tijdens de wandelmomenten niet meer terugzakt naar een lager peil (< 65 %). Als de hartslag te hoog blijft, ook tijdens het wandelen, betekent dit dat je lichaam nog steeds de zuurstoftoevoer poogt te herstellen om het opgebouwde melkzuur toch nog weg te werken. Ook dan is het belangrijk ervoor te zorgen dat je die hartslag zo snel mogelijk terug naar beneden krijg( bijvb. blijven wandelen tot je < 65 %) zit.
Het is ook belangrijk om de doorbloeding van de spieren te stimuleren. Een warm bad en een massage (tip voor de partner) kunnen al kleine wonderen doen.

Ja, een hartslagmeter is misschien geen slecht idee. Als je een abonnement pakt bij Runnersworld krijg je er één cadeau. Zit daar ook een chronometer in ?

Ik heb het even nagekeken voor u. De hartslagmeter die je cadeau krijgt bij Runners world is een Polar FT2. Dit is blijkbaar een basismodelletje voor de recreatieve jogger. De FT2 heeft blijkbaar een automatische bepaling van de doelhartslagzone, maarre die zijn niet echt betrouwbaar. Het komt er dus op aan om die zelf zo nauwkeurig mogelijk in te stellen.
Als je als recreant zelf je MaxHr wil bepalen, kijk dan even op dit forum onder "Eigen Ervaringen" -> "Lopen met een hartslagmeter".
Meestal raad ik aan de formule van Karvonen te gaan gebruiken (ook niet 100 % betrouwbaar, maar een pak beter dan het gedoodverfde 220 - leeftijd (man) of 226 - leeftijd (vrouw).
Ik weet niet wat je verwacht van een chronometer, maar bij de meeste hartslagmeters zit wel een stopwatch die aangeeft hoe lang je aan het trainen bent, wel geen gesofisticeerde chrono met tussentijden, waarschuwingssignalen (timer functies) en diens meer.

[philipennancy]

success

[Sanmiguel]

Wat die stijfheid en dat verzuren betreft :
Hèèl vèèl plat water drinken is een doeltreffende manier om het herstelproces te helpen/versnellen.

Die stijfheid komt inderdaad van overbelasting (dit is ook tè snel lopen) en ook van onvoldoende (goeie) stretching.

Je moet vooral naar je eigen lichaam luisteren en je loopschema daar af en toe aan aanpassen.
Een dagje meer rust en je schema een beetje verschuiven is geen ramp,hoor

[bloem]

Wat die stijfheid en dat verzuren betreft :
Hèèl vèèl plat water drinken is een doeltreffende manier om het herstelproces te helpen/versnellen.

yep ! En naar 't schijnt afwisselend koude en warme waterstraal op de spierbundels waar je stijfheid in verwacht...zou ook moeten helpen... aldus collega fervent wielertoerist...

Zelf heb ik bij 't lopen daar geen last meer van, maar als ik eens een keertje wat anders uitprobeer... ontdek ik 's anderendaags toch nog vaak spierkes waar ik er geen vermoedde

[Hellothere]

yep ! En naar 't schijnt afwisselend koude en warme waterstraal op de spierbundels waar je stijfheid in verwacht...zou ook moeten helpen... aldus collega fervent wielertoerist...

Persoonlijk zou ik eerder stijfheid vermijden dan het te verwachten, zeker bij duurlopen, waar je toch veel zelf onder controle hebt.

Zelf heb ik bij 't lopen daar geen last meer van, maar als ik eens een keertje wat anders uitprobeer... ontdek ik 's anderendaags toch nog vaak spierkes waar ik er geen vermoedde

Daar is die massagestraal dan weer goed voor
Maar is inderdaad wel zo bij cardiosporten (cross-training, fietsen, lopen) zal ik ook nooit stijf zijn. Dit dank zij de heilige hartslag en vooral het doseren van de inspanning.
Als het echter op krachttraining aankomt kan ik het blijkbaar moeilijker inschatten. Onlangs na hééél lange tijd nog eens een keertje gaan bodypumpen. Gewichtjes duwen ging blijkbaar nog vlotjes, dus gelijk genoeg gewicht genomen overal.
De vier dagen nadien halvelings werkombekwaam geweest Benen ging nog, omdat ik door het lopen en fietsen redelijk stevig op de achterpoten sta, maar AL de rest (buik, borst, bovenrug, schouders, triceps/biceps), ni te doen. Ge kunt al eens last hebben van stijfheid, maar als het overal tegelijkertijd is, wow.

[trilobietje]

Hey,

Dinsdag heb ik terug de eerste les van week 6 gelopen en ondanks dat mijn tempo al vrij laag was, heb ik nog trager gelopen en het bleek toch beter vol te houden. Ik kon er zowaar weer van genieten. Dus de moed zit er terug in

Alvast bedankt voor de tips !